A melatonina: hormônio do sono e seus benefícios
Descubra mais sobre esta hormona que intervém no desencadear do sono.
Esta hormona do sono é produzida naturalmente pelo organismo. A glândula pineal, situada no cérebro, secreta melatonina durante os períodos de escuridão, para indicar ao corpo que é hora de dormir.
O ritmo circadiano: melatonina e cortisol
A melatonina é produzida no cérebro em períodos de escuridão para preparar o corpo para o sono. Esta hormona tem um papel importante no nosso ritmo vigília/sono, também chamado ritmo circadiano. O ritmo circadiano é o que poderíamos considerar o relógio interno do nosso corpo. Tem por objetivo sincronizar o organismo e o sono, com a alternância dia-noite.
O nosso corpo segue um ciclo de 24 horas cada dia. Durante o dia, o corpo liberta uma hormona chamada cortisol. O cortisol permite que nos sintamos acordados e alerta durante o dia. De noite, o corpo acalma e a melatonina é libertada para favorecer a ativação do sono. Estas duas hormonas trabalham em harmonia para permitir o funcionamento adequado do nosso corpo.
No entanto, é frequente que outros fatores externos, tais como o stress, causem o desequilíbrio deste ciclo. As pessoas que se sentem stressadas antes de se deitarem, continuam a produzir cortisol apesar da secreção de melatonina, provocando assim dificuldades para adormecer ou até insónias.
Luz azul e melatonina não combinam muito bem
É muitas vezes desaconselhado olhar para dispositivos eletrónicos antes de se deitar, quer se trate da televisão, do ecrã de um computador ou de um telemóvel. A luz azul emitida por estes ecrãs dificulta a secreção de melatonina e indica ao corpo que não é hora de dormir, daí as possíveis dificuldades para adormecer.
Pelo contrário, descobriu-se que a luz vermelha é menos suscetível de afetar o ritmo circadiano. Alguns estudos até mostraram que a luz vermelha pode ajudar a dormir! Instalar uma luz vermelha ténue no quarto pode, portanto, ser uma boa ideia para adormecer mais facilmente.
A secreção de melatonina varia de acordo com diversos fatores
O nível de produção de melatonina varia em função de um grande número de fatores, entre os quais a idade. Por exemplo, quanto maior for a idade, menos o organismo produz melatonina, a hormona do sono. Aos 10 anos, as crianças atingem o seu nível de secreção máximo. Os adultos a partir dos 30 anos começam a ter um decréscimo da sua capacidade de produção de melatonina.
Os efeitos benéficos, além do sono
O sono é um dos fatores fundamentais para a nossa saúde. Uma boa noite de sono reduz os riscos de doença e ajuda o sistema imunitário. Os investigadores continuam a descobrir mais benefícios ligados ao sono em pessoas que apresentam condições particulares.
A melatonina é sobretudo conhecida pela sua ação na fase de adormecimento. No entanto, numerosos estudos mostram um efeito muito mais abrangente.
É atualmente recomendada no tratamento do atraso de fase, do sono em livre-curso, do jet lag, assim como em certas situações de trabalho noturno. Também é recomendada nos distúrbios do espetro do autismo e nos distúrbios do défice de atenção. Mais uma vez, o tratamento deve ser indicado por um médico especializado em distúrbios do sono. O efeito benéfico da melatonina é reconhecido, mas ainda faltam estudos que permitam otimizar a dose e o horário dos tratamentos, que poderão depender do doente (conforme o respetivo cronotipo)2.
2Unidade Inserm 1028, CRNL, UCBL, & Claude Gronfier, C. G. (2018, 1 outubro). Chronobiologie. Inserm - La science pour la santé.
A melatonina é uma hormona fascinante. De acordo com a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar), basta tomar 1 mg de melatonina antes de se deitar para sentir os benefícios no adormecer.
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*A toma de 1 mg de melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer.
Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um modo de vida saudável.
Fontes:
https://blog.withings.com/2014/08/26/10-things-you-didnt-know-about-the-sleep-hormone-melatonin/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499892/
https://www.natrol.com/tips/5-myths-vs-facts-about-melatonin
https://www.activebeat.com/your-health/8-health-facts-about-melatonin-to-sleep-on/
https://facty.com/ailments/sleep/10-essential-facts-about-melatonin/
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep#section2
https://facty.com/ailments/sleep/10-essential-facts-about-melatonin/
https://www.activebeat.com/your-health/8-health-facts-about-melatonin-to-sleep-on/